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パソコン作業の疲れをとる

パソコン作業の疲れをとる

パソコン作業での疲れの原因と対処方法

パソコン作業による目の疲れや肩こりなどの症状に悩んでいる方は多いと思います。症状の悪化は仕事の作業効率を低下させるだけでなく、心身に影響を及ぼす恐れもあるため、症状に合う対策を見つけ、パソコン作業を快適なものにしましょう。

パソコン作業での目の疲れの原因は

私たちの目は近い距離でものを見続けると、目の周囲にある筋肉が緊張し疲れを感じます。パソコンの作業中はモニターを凝視するため筋肉の緊張が続き、目の疲れ、目がショボショボする、目の奥が痛む、目の奥が熱いといった眼精疲労の症状を感じるようになります。

また、涙が出にくくなるドライアイの症状が出る人もいます。これは、モニターの凝視によって涙の分泌を促すまばたきの回数が減り、目の表面が乾燥するからです。涙には目を保護する役割がありますが、分泌量の減少で目の表面が傷つきやすくなってしまいます。

さらに、パソコンを見つめ続ける人の中には、イライラ、不安、倦怠感、手足のしびれといった心身面での症状が現れるVDT症候群を引き起こすケースもあります。

肩、首、腰の疲れは血行不良が原因

座ってパソコン作業をしているときは、目だけでなく肩や背中、太ももなどの筋肉を使っています。同じ姿勢を長時間キープすると過剰な緊張状態が続くため、筋肉が固まって代謝が悪くなったり血行不良になったりします。この影響によって筋肉疲労、コリ、ハリを感じます。

また、うつむき、猫背、左右のどちらかに傾く姿勢を続けると、圧迫された部分が血流不足となり、疲れやコリを招いてしまいます。

疲れを予防するための対策

1.モニターの距離と明るさを最適化する
2.休憩と運動を作業サイクルに組み込む
3.正しい姿勢で作業を行う

モニターの距離と明るさを最適化しましょう

①モニターの角度や距離を見直しましょう

近すぎるモニターは目の疲れを増長するため、モニターとの距離は40センチ以上にしましょう。モニター、キーボードから目までを同じ距離に保ち、無理のない視野範囲を確保しましょう。

視線はモニターの正面、またはモニターの上辺より数センチ下向きの位置、もしくは鼻がモニターの中央になるように高さを調節します。モニターを見上げるような首の角度は、眼球の乾きを誘発しドライアイの原因になるため注意しましょう。


②モニターの明るさを調整しましょう

目は瞳孔を収縮することで周囲の明るさに順応しています。モニターと周囲の明暗に落差があると、目の調整機能に負担がかかってしまいます。一般的にパソコンを使用する室内の明るさは、新聞が無理なく読める程度の300~500ルクス(照度)です。

モニターの輝度(明るさ)は、100~150カンデラ/平方メートル程度に調整するのが望ましいとされています。周囲とモニターの明るさにできるだけ落差が出ないように注意しましょう。

簡単にできる明るさの調整方法を紹介します。作業する室内で見た用紙とモニターの明るさが近づくように調整してみましょう。適切な輝度を保つことで目の負担が軽減され、疲れ予防対策になります。

また、モニターに反射する光は、ストレスや疲労感を増加させる要因です。そこで、カーテン・ブラインドを使用したり、モニターに光が反射しないような場所にPCの使用場所を変えたりしてみましょう。モニターの光沢を軽減できるフィルターを後付けする方法も有効です。

作業の中に休憩と運動を取り入れましょう

作業が連続するパソコン作業の場合は、1時間に10~15分程度の休憩を挟むのが理想です。休憩中は目を閉じる、モニターから目を離し窓の外を見る、その場で足踏みをする、立ち上がって歩くなどの行動も有効です。また、水分補給を兼ねて、お茶やコーヒーを取りにいくなど体を動かすようにしましょう。

筋肉をほぐすためのストレッチも行うとさらに効果的です。長時間のキーボードやマウスの操作は手指の筋肉を疲労させるため、手のひらを開いたり握ったりを繰り返して、緊張状態からリラックスさせます。首を曲げる、肩を軽く回すなどのストレッチをしてみましょう。
目の疲れを軽減するストレッチは休憩時間に1分程度行います。まぶたを閉じて眼球を左右や上下に動かしたり、ぐるぐる回したりして筋肉の緊張を和らげてあげましょう。

正しい姿勢で作業を行いましょう

パソコン作業時の座り方は自分にとって楽であっても、体が疲れやすい姿勢になっていることがあります。このような状態の姿勢が長期間継続すれば、目、肩、腰、首に負担がかかるため注意が必要です。

疲れにくい姿勢のポイントは、
・机の高さは、65~70cmのものを使用する
・モニターは体の正面に置き、高さや明るさを調整する
・キーボードは腕が曲がる位置に置く
・太ももが床と平行になる、足裏が床につくように椅子の高さを調整する
・腰が立つようにして、椅子に深く腰掛ける
・腕はデスクや椅子のひじ掛けに置く
・上述したモニターの明るさ、輝度を調整する

上記の項目を意識するだけで、背筋が伸びて腰が立つため、体の各部位に負担がかからず、疲れにくい姿勢になります。